나이가 들수록 가장 걱정되는 것이 바로 치매입니다. 하지만 미리 예방할 수 있는 습관을 실천하면 건강한 두뇌를 오랫동안 유지할 수 있습니다. 오늘은 치매 예방에 효과적인 7가지 최고의 습관을 알려드리겠습니다. 지금부터라도 차근차근 실천해 보세요.
1. 하루 30분 이상 규칙적인 운동하기
운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 신경세포의 연결을 강화하여 치매예방에 도움이 될 수 있어요. 걷기, 가벼운 스트레칭, 요가, 수영 등은 무리 없이 지속할 수 있어 추천해요 ~
- 제자기 걷기 (5분) 가볍게 걸으며 몸을 풀고 혈액순환을 활성화 합니다.
- 벽 밀기 팔 굽혀 펴기(10회) 벽을 밀려 상체 근력을 강화하고 팔힘을 기릅니다.
- 의자 스쿼트 (10회) 의자에 앉았다 일어나기를 반복해 다리 근력을 키웁니다.
- 팔 벌려 옆구리 늘리기 (10초 양쪽) 유연성을 높이고 몸을 시원하게 풀어줍니다.
- 깊은숨 들이마시기 + 전신 스트레칭 (1분) 마무리하며 4초 들숨 + 4초 숨 멈추기 + 6초 천천히 내뱉기 호흡을 하면서 몸을 이완해요.
매일 5~10분만 해도 건강이 달라질 거에요 ~!!
2. 뇌를 자극하는 활동하기
두뇌도 꾸준히 사용해야 건강을 유지할 수 있는데요. 책 읽기, 퍼즐 맞추기, 악기연주, 그림그림기, 새로운 언어 배우기 등이 뇌 자극에 좋은 활동입니다. 매일 새로운 것을 배우려는 태도가 중요합니다.
- 손을 많이 쓰는 활동 -글쓰기, 그림 그리기, 뜨개질, 악기연주 를 통해 뇌를 활성화하세요.
- 퍼즐 & 게임하기 -스도쿠, 크로스워드, 체스 , 보드게임등은 기억력과 문제 해결력을 향상합니다.
- 새로운 기술배우기 -외국어 공부, 새로운 요리법 시도, 스마트폰 활용으로 뇌를 자극하세요.
- 정기적인 독서 &요약하기 - 책을 읽고 내용을 정리하는 습관은 인지력을 크게 높여 줍니다.
- 일상 속 숫자 활용하기 - 전화번호 외우기, 거스롬돈 암산하기 등으로 꾸준히 뇌를 훈련하세요.
3. 건강한 식습관 유지하기
뇌건강을 위해서는 항산화 성분이 풍부한 블루베리, 브로콜리, 연어, 견과류, 올리브 오일 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 가공식품, 인스턴트 음식, 지나친 당섭취는 피하는 것이 중요합니다.
- 아침 - 견과류 10알 +블루베리 +그릭요거트 : 뇌를 보호하는 항산화 성분과 오메가 3 보충하세요.
- 점심 - 연어/ 등푸른 생선 + 현미밥 + 녹색채소 : 뇌기능을 돕는 오메가 3와 비타민 B 풍부
- 저녁 - 올리브 오일을 곁들인 두부 샐러드 +고구마 -> 혈당조절과 항염 효과로 뇌 건강 유지
- 간식 - 호두 +다크초컬릿(70%이상) : 기억력향상과 혈액순환 촉진
- 음표 - 녹차 또는 강황차 : 뇌세포 보호 및 노화 방지 효과
4. 충분한 숙면 취하기
잠을 충분히 자지 못하면 기억력이 감퇴하고 인지 기능이 저하될 수 있습니다. 성인은 하루 7~8시간 숙면을 취하는 게 좋으며, 수면 환경을 쾌적하게 유지하는 것이 중요합니다.
- 취침 1시간전 스마트폰과 TV를 꺼서 블루라이트 차단으로 멜라토닌 분비를 촉진하세요.
- 하루 30분 가벼운 운동하기 -> 저녁에 가벼운 산책이나 스트레칭으로 숙면 유도
- 수면 루틴 만들기 -> 매일 같은 시간에 자고 일어나며 생체리듬을 유지
- 카페인 & 알코올 줄이기 -> 오후 2시 이후 커피, 술대신 허브티 마시기
- 어두운 조명 & 조용한 환경 조성 -> 침심을 어둡고 조용하게 만들어 깊은 수면 유도하기
5. 스트레스 관리하기
만성적인 스트레스는 뇌세포를 손상시키고 기억력 저하를 유발할 수 있습니다. 명상, 요가, 산책, 취미활동으로 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
6. 사회적 교류 유지하기
사람들과 자주 만나고 대화를 나누는 것은 뇌를 활발하게 유지하는데 도움을 줍니다. 친구들과의 만남, 가족모임, 봉사활동, 동호회 등을 통해 적극적으로 사회적 관계를 유지하는 것이 중요합니다.
7. 정기적인 건강검진 받기
치매예방을 위해서는 정기적인 건강검진 상태를 점검하는 거서이 중요합니다. 혈압 혈당, 콜레스테롤 수치를 관리하고, 인지 기능 검사를 바아 조기에 문제를 발견하에ㅛ.
지금 바로 실천하세요 ~!!
치매는 예방이 가장 중요한 질병입니다. 위의 7가지 습관을 실천하면 취매 위험을 낮추고 건강한 노후를 보내실 수 있으실 거예요.